CrossFit : Κατάλληλο για όλους

Από τους πεζοναύτες μέχρι τη νοικοκυρά της διπλανής πόρτας και από τους επαγγελματίες αθλητές μέχρι τον εργασιομανή που αναζητά έντονη γυμναστική και εκτόνωση, μια είναι η λύση: το CrossFit. Ένα νέο, για τα ελληνικά δεδομένα, είδος εκγύμνασης το οποίο, όπως φαίνεται, ήλθε για να μείνει. Τι είναι όμως το CrossFit και σε ποιους απευθύνεται;

Ξεχάστε τα όργανα και τα βάρη, τους κλασικούς κοιλιακούς και τους ραχιαίους, τις ατελείωτες ώρες στον διάδρομο και το ποδήλατο, παρέα με την τηλεόραση ή τη μουσική από το mp3 σας. Το CrossFit, η νέα προπονητική μέθοδος που ξεκίνησε από τις ΗΠΑ και πλέον αναπτύσσεται ταχύτατα σε όλο τον κόσμο και την Ελλάδα, συνδυάζει όλα όσα θα θέλαμε από μια προπόνηση (κάψιμο λίπους, αντοχή, δύναμη, μυϊκή μάζα) και –το σημαντικότερο– απευθύνεται σε όλους τους τύπους ασκούμενου, από τους αρχάριους μέχρι τους προχωρημένους.

Το CrossFit αποτελεί ένα πρόγραμμα, μια «ρουτίνα» προπόνησης, η οποία συνδυάζει μεγάλη γκάμα προπονητικών μεθόδων. Από ενόργανη γυμναστική και άρση βαρών, μέχρι powerlifting (deadlifts), καθίσματα, αρασέ, ζετέ), σπριντ και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Το μενού του CrossFit έχει… λίγο από όλα!

Το CrossFit αποτελεί ένα είδος «λειτουργικής προπόνησης», κάτι που σημαίνει ότι προετοιμάζει τους ασκούμενους για οποιαδήποτε σωματική ανάγκη προκύπτει από τις καθημερινές τους ασχολίες. Λαμβάνει υπόψη όλες τις αθλητικές και φυσικές δραστηριότητες του ατόμου και εξετάζει προσαρμογές, για τη βελτίωση των ικανοτήτων του ασκούμενου.

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του CrossFit αποτελεί η μη εξειδίκευση. Στόχος του είναι να προετοιμάσει τους ασκούμενους για τυχαίες φυσικές προκλήσεις μέσα από ένα ευρύ πρόγραμμα προπόνησης.

Σε ποιους απευθύνεται;

Το CrossFit απευθύνεται σε κάθε υγιή, χωρίς μυοσκελετικά προβλήματα (μέση, γόνατα) ασκούμενο, ανεξαρτήτως ηλικίας. Η προπόνηση δεν εστιάζει μόνο στην δύναμη ή την αντοχή, αλλά στοχεύει στη βελτίωση και των δέκα χαρακτηριστικών που ορίζουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης: ακρίβεια, ισορροπία, συντονισμός, ευλυγισία, ευκαμψία, σθένος, αντοχή, ταχύτητα, ισχύς και δύναμη.

Το σημαντικότερο είναι πως όλες οι ασκήσεις προσαρμόζονται, ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου. Αυτός είναι και ο λόγος που μεγάλη μερίδα του κόσμου, ύστερα από μερικές προπονήσεις, το παίρνει πιο «ζεστά» και επιθυμεί να ασχοληθεί με αυτό, ακόμη και σε αγωνιστικό επίπεδο.

Ποιοι το έχουν αγαπήσει; Όλοι! Αθλητές των πολεμικών τεχνών, εργαζόμενοι στα σώματα ασφαλείας, αλλά και γυναίκες μέσης ηλικίας, που το ξεκίνησαν, θέλοντας απλώς να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Οι ειδήμονες του είδους ξεκαθαρίζουν ότι «στο CrossFit όλοι είναι ευπρόσδεκτοι»! Σχεδιάζονται προσωπικά προγράμματα, που ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις, τις δυνατότητες και στην αντοχή του καθενός. Όσον αφορά στους αγώνες CrossFit, που πρόσφατα έγιναν για πρώτη φορά και στην Ελλάδα, οι συμμετέχοντες καλούνται να εκτελέσουν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούν, σε προκαθορισμένες ασκήσεις, όπως για παράδειγμα άλματα πάνω σε κουτιά, deadlifts με συγκεκριμένο βάρος, καθίσματα squat, έλξεις στο μονόζυγο και πολλά άλλα, μέσα σε ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα.

Τι περιλαμβάνει το προπονητικό πρόγραμμα;

Μια τυπική προπόνηση αποτελείται αρχικά από παρατεταμένη αερόβια άσκηση όπου χρησιμοποιούνται αποκλειστικά πολυαρθρικές ασκήσεις. Αυτό το πρόγραμμα θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως «βασικό», καθώς εστιάζει στην ενδυνάμωση του «πυρήνα» του σώματος.

Για παράδειγμα, μια τυπική ρουτίνα WOD (Workout of the Day), δηλαδή το καθημερινό πρόγραμμα εκγύμνασης στο CrossFit, περιλαμβάνει: 20 στροφές (swings) με kettlebel, 10 προβολές/ ανοίγματα ποδιών, 20 push-ups, 20 ροκανίσματα κοιλιακών (συνεχόμενους γρήγορους κοιλιακούς, χωρίς να ακουμπά η πλάτη στο έδαφος), 20 ραχιαίους ή ακόμη και 3 γύρους χωρίς διάλειμμα, αποτελούμενους από 200 άλματα με σχοινάκι, 20 κοιλιακούς και 10 burpees. Και αν όλα αυτά σας φαίνονται …κινέζικα, κανείς δεν είπε να αρχίσετε CrossFit χωρίς να ενημερωθείτε πρώτα.

Kόστος

Ένα από τα πιο καίρια ερωτήματα για όποιον θέλει να ασχοληθεί με κάτι καινούργιο είναι το πόσο θα του κοστίσει. Σύμφωνα με τους ειδικούς του αθλήματος, ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων είναι τρεις φορές τη βδομάδα.Με γνώμονα αυτόν τον αριθμό, το κόστος κυμαίνεται από 40 έως 50 ευρώ/ μήνα. Βέβαια, θα πρέπει να υπογραμμίσουμε ότι ο αθλούμενος στο CrossFit αντιμετωπίζεται σαν αθλητής και όχι σαν ασκούμενος.

Πού θα πρέπει να απευθυνθώ;

Όποιος ενδιαφέρεται να ασχοληθεί με το CrossFit, θα πρέπει να απευθυνθεί σε κάποιον που κατέχει πρώτα απ’ όλα την τεχνογνωσία και μπορεί να αναλάβει την ευθύνη να προπονήσει έναν αθλούμενο του CrossFit.Ο ίδιος ο αθλούμενος θα πρέπει να έχει υπομονή και επιμονή, καθώς και ικανότητα εκτίμησης των δυνατοτήτων του, για να μην υπερβαίνει τα όριά του και να μην τραυματίζεται.

Το λεξιλόγιο του CrossFit

Πολυαρθρικές ασκήσεις: Οι πολυαρθρικές ασκήσεις κατά την εκτέλεσή τους γυμνάζουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες και αυξάνουν την παραγωγή των αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη). Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι σημαντικότερες ασκήσεις με αντίσταση, όπως το ημικάθισμα (σκουότ), οι πιέσεις στήθους, το μονόζυγο, αλλά και οι κινήσεις του ζετέ και του αρασέ.

Αερόβια άσκηση: Αερόβιες δραστηριότητες είναι το περπάτημα, η πεζοπορία, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, τα ομαδικά προγράμματα Aerobics κ.ά. Οι βασικότερες μέθοδοι της αερόβιας προπόνησης είναι η συνεχής, η διαλειμματική (Ιnterval Τraining) και η κυκλική (Circuit Training). Στο CrossFit, από τις αερόβιες ασκήσεις που αναφέρονται, γίνονται το ποδήλατο αλλά και το τρέξιμο.

Αναερόβια άσκηση: Η πιο κοινή μορφή αναερόβιας άσκησης είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, δηλαδή τα βάρη (είτε σηκώνουμε το βάρος του σώματος ή όργανα με βάρη) και τα σπριντ, δηλαδή η «κάλυψη» μικρών αποστάσεων με γρήγορο τρέξιμο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιούν την αντίσταση στη συστολή των μυών για να βελτιώσουν τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών.

Κettlebells: Tα kettlebells είναι μεταλλικές μπάλες εκγύμνασης, που προέρχονται από τη Ρωσία. Αυτή η μορφή εκγύμνασης που χρησιμοποιούσαν οι Ρώσοι αθλητές, έχει πλέον «εισβάλει» στην Αμερική και κατακτά συνεχώς όλο και περισσότερους οπαδούς σε όλον τον κόσμο. Τα παράξενα αυτά βάρη χτίζουν δύναμη και αντοχή και προσφέρουν ευλυγισία και ισορροπία. Είναι έτσι φτιαγμένα που, για να καταφέρει ο ασκούμενος να κάνει μία κίνηση με αυτά και να διατηρήσει την ισορροπία του, θα πρέπει να δραστηριοποιήσει περισσότερους μυς στο σώμα του.

Σκουότ (Squat): Πρόκειται για τα γνωστά σε όλους «βαθιά καθίσματα». Από όρθια στάση, με πόδια ελαφρώς ανοιχτά, ο ασκούμενος κάνει επαναλαμβανόμενα καθίσματα με λύγισμα των γονάτων του.

Άρσεις θανάτου (deadlifts): Πρόκειται για άρση βαρών, η οποία γυμνάζει πρωτίστως τους ραχιαίους μύες και την πλάτη και έχει σαν στόχο την ενδυνάμωση. Οι ειδικοί συνιστούν να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στη σωστή τοποθέτηση του σώματός μας και αν είμαστε αρχάριοι να μην υπερβάλλουμε στα κιλά που σηκώνουμε. Παρόλο που είναι μια πολύ σημαντική άσκηση για το CrossFit, μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα επικίνδυνη, αν γίνει χωρίς την καθοδήγηση και την επίβλεψη ενός έμπειρου στο CrossFit προπονητή.

Burpees: Πρόκειται για μια ενιαία άσκηση, που συνδυάζει δύναμη και αντοχή και μπορεί ταυτόχρονα να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής. Το λεγόμενο «Burpee» απαιτεί ισορροπία, δύναμη και ευελιξία και δεν απαιτεί κάποιο ειδικό εξοπλισμό ή χώρο. Το Burpee είναι μία ολοκληρωμένη σωματική άσκηση και χρησιμοποιείται συνήθως για να χτίσει δύναμη και καρδιαγγειακή αντοχή.

Ένα τυπικό Burpee γίνεται με τα πιο κάτω βήματα:

- Ξεκινάτε σε θέση squat (δηλαδή με λυγισμένα τα γόνατα) και με τα χέρια σας μπροστά στο πάτωμα, ελαφρώς πιο ανοικτά από το άνοιγμα των ώμων.

- Κλοτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος σταθερό σε θέση κάμψης.

- Προσγειωθείτε στις μύτες των ποδιών σας με το σώμα σας σε ευθεία θέση, και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην αρχική θέση squat.

- Από αυτή τη θέση, κάντε άλμα όσο το δυνατόν ψηλότερα στον αέρα, και επιστρέψτε πάλι στη θέση squat. Αυτό πρέπει να γίνει όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς όμως να διακυβεύεται η ισορροπία σας.